Деякі фрукти можуть допомогти поліпшити якість нічного сну завдяки мелатоніну, магнію, калію та триптофану, які містяться в їхньому складі. Фахівці виділили сім фруктів, серед яких банани, ківі та вишні, а також пояснили, за скільки часу до сну їх краще їсти.
Проблеми із засинанням не завжди потребують кардинальних змін у раціоні. Іноді корисним доповненням до вечірнього режиму може стати легкий фруктовий перекус, який забезпечує організм речовинами, залученими до регуляції сну.
Особливу увагу дослідники приділяють мелатоніну — гормону, який допомагає регулювати цикл сну та неспання. Важливими також є магній, калій і амінокислота триптофан, хоча самі по собі продукти з цими речовинами не гарантують швидкого засинання.
1\. Банани допомагають організму розслабитися
Банани відомі як джерело енергії, але їхній склад може бути корисним і ввечері. Вони містять триптофан — амінокислоту, яку організм використовує для вироблення речовин, пов’язаних із регуляцією настрою та сну.
Крім того, банани забезпечують організм магнієм і калієм. Ці мінерали беруть участь у роботі нервової системи та м’язів, тому їхнє достатнє надходження важливе для нормального відпочинку.
Банан рекомендують їсти приблизно за одну-дві години до сну. Такий проміжок дозволяє організму перетравити їжу до нічного відпочинку.
2\. Виноград містить природний мелатонін
Виноград може стати альтернативою солодощам перед сном. У його м’якоті, шкірці та кісточках міститься мелатонін, який бере участь у регулюванні добових біологічних ритмів.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, підтверджує наявність цієї сполуки у винограді. Водночас кількість мелатоніну може відрізнятися залежно від сорту та інших характеристик плодів.
Ще одна речовина у складі винограду — ресвератрол. Він має антиоксидантні властивості, а дослідники вивчають його можливий вплив на запальні процеси та якість сну.
3\. Ківі може зменшувати кількість нічних пробуджень
Ківі привернуло увагу науковців завдяки результатам досліджень, присвячених нічному відпочинку. Плоди містять сполуки, які можуть бути пов’язані з регуляцією сну.
В одному з досліджень за участю спортсменів регулярне вживання ківі супроводжувалося збільшенням загальної тривалості сну та поліпшенням його ефективності. Учасники також рідше прокидалися протягом ночі.
Під час експерименту спортсмени з’їдали два ківі приблизно за годину до засинання. Однак результати окремого дослідження не означають, що такий перекус однаково впливатиме на всіх людей.
4\. Маракуя містить магній для нервової системи
Маракуя — тропічний фрукт, який також розглядають як можливий компонент вечірнього раціону. Він містить магній, необхідний для нормальної роботи нервової системи та м’язів.
Рослини роду пасифлора відомі своїм традиційним використанням у заспокійливих трав’яних напоях. Зокрема, досліджується вплив засобів із Passiflora incarnata на розслаблення та сон.
Водночас вживання плодів маракуї та чаю з пасифлори не є тотожним за складом і дією. Дані про заспокійливі властивості рослинних препаратів не можна автоматично переносити на звичайний фрукт.
5\. Ананас може підтримувати природні ритми організму
Ананас належить до фруктів, у яких природним чином міститься мелатонін. Саме тому його також включають до переліку продуктів, які потенційно можуть сприяти якіснішому нічному відпочинку.
Мелатонін допомагає організму орієнтуватися в зміні дня та ночі. Однак вплив звичайної порції ананаса на засинання залежить від багатьох чинників і не дорівнює дії лікарських засобів.
6\. Кисла вишня багата на мелатонін і триптофан
Особливу увагу дослідники приділяють кислим сортам вишні, зокрема Монморансі. Ці ягоди містять мелатонін і триптофан, які беруть участь у фізіологічних процесах, пов’язаних зі сном.
У дослідженні, опублікованому в журналі Food Science & Nutrition, розглядали властивості кислої вишні та її потенційний вплив на нічний відпочинок. Саме поєднання природних сполук зробило цей продукт предметом наукового інтересу.
Вишню можна вживати як окремий перекус або додавати до інших фруктів. Проте її вплив на сон не варто вважати гарантованим лікувальним ефектом.
7\. Кавун допомагає підтримувати водний баланс
Кавун приблизно на 92% складається з води, тому може допомагати організму підтримувати достатній рівень зволоження. Крім того, він містить калій, магній та антиоксидант лікопін.
Лікопін вивчають зокрема у зв’язку з його можливим впливом на тривалість та якість сну. Однак наявність цієї речовини не означає, що порція кавуна обов’язково допоможе швидше заснути.
Є й важливий нюанс: через високий вміст води велика порція кавуна ввечері може посилювати потребу відвідувати туалет уночі. Для людей, які часто прокидаються з цієї причини, такий перекус може виявитися незручним.
Як правильно їсти фрукти перед сном
Фахівці рекомендують планувати фруктовий перекус приблизно за одну-дві години до відпочинку. Це дозволяє уникнути необхідності їсти безпосередньо перед тим, як лягати в ліжко.
За бажанням можна поєднати кілька фруктів у невеликому салаті. Водночас важливо враховувати індивідуальну переносимість продуктів і не переїдати ввечері.
Людям із діабетом необхідно стежити за кількістю вуглеводів і цукрів у раціоні. Фрукти також слід враховувати в загальному добовому споживанні вуглеводів.
Крім харчування, на якість нічного відпочинку впливають щоденні звички. Зокрема, рекомендується засинати й прокидатися приблизно в один час та обмежувати користування екранами перед сном.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
