Підвищений холестерин може роками не давати жодних симптомів, але поступово збільшувати ризик інфаркту та інсульту. Особливу увагу лікарі радять звертати на рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), які часто називають «поганим» холестерином.
Хороша новина полягає в тому, що харчування справді може допомогти знизити його рівень. Причому деякі корисні продукти доступні практично в кожному супермаркеті.
1. Вівсянка
Вівсяні пластівці містять бета-глюкан — особливий вид розчинної клітковини, який допомагає зменшувати всмоктування холестерину в кишечнику.
Регулярне вживання вівсянки може сприяти зниженню рівня ЛПНЩ. Найкраще обирати звичайні пластівці без доданого цукру.
2. Квасоля, сочевиця та нут
Бобові багаті на клітковину та рослинний білок. Вони допомагають довше залишатися ситими й можуть замінювати жирні м’ясні продукти.
Особливо корисно регулярно додавати квасолю до супів, салатів та овочевих страв.
3. Волоські горіхи та мигдаль
Горіхи містять ненасичені жири, клітковину та інші корисні речовини. Дослідження показують, що їх регулярне вживання може помірно знижувати рівень «поганого» холестерину.
Оптимальний варіант — невелика жменя несолоних горіхів замість печива або інших солодких перекусів.
4. Оливкова олія
Заміна вершкового масла оливковою допомагає зменшити кількість насичених жирів у раціоні.
Саме така заміна, а не просте додавання олії до звичного меню, може позитивно впливати на рівень холестерину.
5. Яблука та цитрусові
Ці фрукти містять пектин — розчинну клітковину, яка бере участь у регулюванні обміну холестерину.
Краще їсти цілі фрукти, а не пити соки, оскільки під час приготування соку значна частина клітковини втрачається.
6. Жирна риба
Лосось, скумбрія, оселедець і сардини містять омега-3 жирні кислоти.
Вони особливо корисні для зниження підвищених тригліцеридів і підтримання здоров’я серця. Водночас омега-3 не слід вважати прямим засобом для зниження ЛПНЩ.
7. Авокадо
Авокадо містить мононенасичені жири та клітковину. Якщо використовувати його замість продуктів із великою кількістю насичених жирів, це може сприяти покращенню показників холестерину.
8. Ячмінь
Як і овес, ячмінь містить бета-глюкан. Тому перлова та ячна каші можуть стати корисною альтернативою гарнірам із рафінованих круп.
Які продукти краще обмежити
Для зниження холестерину важливо не лише додавати корисні продукти, а й зменшувати кількість насичених жирів.
Насамперед варто обмежувати жирні ковбаси, бекон, вершкове масло, жирні вершки та випічку з великою кількістю насичених жирів.
За рекомендаціями Американської асоціації серця, найкращий результат дає раціон, багатий на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові та горіхи, із заміною насичених жирів ненасиченими.
Водночас навіть правильне харчування не завжди дозволяє нормалізувати холестерин. Якщо показники значно підвищені або людина має високий серцево-судинний ризик, можуть знадобитися призначені лікарем препарати.
Головне правило — не шукати один чудодійний продукт, а поступово змінювати весь раціон. Саме регулярні харчові звички, а не окремі суперфуди, допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
